Con el paso de los años, es una realidad que empezamos a perder algunas capacidades físicas y/o cognitivas o, al menos, a verlas reducidas. De hecho, el deterioro cognitivo es una de las principales preocupaciones entre las personas mayores y sus familiares.
Aunque no siempre puede prevenirse, existen hábitos que ayudan a proteger nuestra salud cerebral.
Como punto de partida, el deterioro cognitivo se define como la pérdida o disminución de las capacidades cognitivas actuales: orientación, atención, memoria, lenguaje, abstracción, planificación y resolución de problemas, entre otras…
Requiere de mucha observación diferenciar entre el deterioro cognitivo y el envejecimiento natural del cerebro.
El doctor David Ezpeleta, director del Instituto de Neurociencias Vithas en Madrid y jefe del servicio de Neurología del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa, explica las señales de alarma: “Que una persona repita la misma pregunta muchas veces, olvide conversaciones recientes de manera habitual, se pierda en trayectos conocidos, cometa errores al manejar dinero o su medicación, o tenga dificultades a la hora de ejecutar tareas que antes resolvía sin problema. También los cambios en el lenguaje, la desorientación con fechas o lugares, cambios conductuales, la falta de iniciativa, el mal estado de ánimo, la aparición de ciertos trastornos del sueño, etc.”.
Ante cualquier sospecha de sufrir deterioro cognitivo, se debe consultar con un médico.
Existen ciertos factores que, si se dan, aumentan la posibilidad de sufrir deterioro cognitivo. Conocerlos nos ayuda a buscar maneras de frenarlo:
La actividad física, cuando se realiza de forma regular, favorece a la salud de nuestro cerebro. Al hacer ejercicio, aumentamos el flujo sanguíneo que llega al cerebro y, por tanto, le proporcionamos más oxígeno y nutrientes. De esta manera, se estimula la producción de nuevas células cerebrales, entre las que se incluyen las neuronas. También se mejora la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones y adaptarse a los cambios.
Por ello, acompañar a las personas mayores a dar un paseo diario puede contribuir a mantener y mejorar sus capacidades cognitivas.
Practicar actividades como la lectura, los crucigramas o los sudokus ayuda a estimular la función cognitiva. Estos ejercicios mantienen nuestra mente activa, favorecen la capacidad de resolver problemas y contribuyen a crear nuevas conexiones neuronales, además de reforzar las ya existentes.
También podemos animarnos a aprender un nuevo idioma o buscar un nuevo pasatiempo, como tocar un instrumento musical. Retar al cerebro con nuevos aprendizajes y experiencias favorece su plasticidad y contribuye a mantener sus funciones cognitivas más tiempo.
Un buen ejemplo de ello son nuestros cursos de la Senior University. Estas clases ayudan a estimular la memoria y fortalecer las capacidades cognitivas. También aumentan la confianza de los estudiantes.
Atrévete a probar nuevas experiencias sensoriales, como visitar lugares desconocidos, probar nuevas tecnologías (como la IA) o escuchar géneros musicales diferentes. Estas actividades estimulan el cerebro y favorecen la creación de nuevas conexiones neuronales.
El Estudio de Salud y Jubilación, financiado por el NIA, afirma que una alta participación social está asociada a una mejor salud cognitiva. Mantener el contacto diario con familiares, amigos y vecinos ayuda tanto a prevenir la soledad no deseada y el aislamiento como a preservar la función cognitiva. Además, las nuevas tecnologías han facilitado el fortalecimiento de estas relaciones.
Participar en programas comunitarios, actividades grupales y voluntariados también fomenta la interacción social. Desde la Fundación DomusVi contribuimos al desarrollo de este tipo de iniciativas.
Una dieta saludable y equilibrada es fundamental para que nuestro cerebro goce de buena salud. Los nutrientes que aporta la dieta mediterránea suponen un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Entre los alimentos que conviene incluir en la alimentación diaria destacan las frutas y verduras ricas en antioxidantes (arándanos, brócoli, espinacas o zanahorias); el pescado azul (salmón o atún); los cereales integrales (avena, quinoa o arroz integral); los frutos secos, las semillas y las legumbres (nueces, chía, lentejas, garbanzos o judías blancas); el aceite de oliva virgen extra y, con moderación, las carnes rojas.
Mantener una alimentación saludable también implica mantenerte hidratado, limitar el consumo de ultraprocesados y moderar la ingesta de azúcar, entre otros.
Existe una estrecha relación entre el sueño y las funciones cognitivas, ya que durante las horas de descanso el cerebro consolida la memoria, elimina toxinas y regula los neurotransmisores. Por ello, es importante que las personas mayores duerman entre 7 y 9 horas diarias.
Para mejorar la calidad del sueño, se recomienda evitar las comidas pesadas, reducir el uso de pantallas antes de dormir y mantener la habitación oscura, tranquila y a una temperatura agradable.
