Las necesidades nutricionales de las personas cambian con la edad y los hábitos de vida. A medida que envejecemos, el organismo experimenta una disminución progresiva de las necesidades energéticas (calorías), debido a la menor actividad física y a la reducción de la masa muscular. En cambio, suele aumentar el tejido adiposo, que tiende a depositarse en la zona abdominal.
Pero si la persona mayor mantiene una actividad física adecuada y una dieta baja en calorías, sus requerimientos energéticos serán muy similares a los de una persona adulta. En caso contrario, al quemar menos calorías, aumentará la probabilidad de tener sobrepeso.
Para tener un buen estado de salud y prevenir enfermedades, hay que mantener un equilibrio entre la ingesta de nutrientes y gasto energético del organismo
El objetivo, por tanto, es mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta de los nutrientes necesarios y el consumo o gasto energético del organismo para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja la ingesta de 2300 kilocalorías para hombres de 70 kilos a partir de los 60 años y unas 1.900 kilocalorías para mujeres de 55 kilos y la misma edad. Se admite una reducción de un 10 % en la ingesta calórica entre los 60-70 años y otro 10 % de descenso a partir de los 70. Esta reducción sólo afecta a los alimentos que contengan mayor cantidad de grasas y azúcares.
La dieta de las personas mayores
Al igual que en el resto de las etapas de la vida, las personas mayores deben realizar cinco comidas diarias.
En una dieta sana y equilibrada no pueden faltar frutas, verduras y hortalizas de temporada, así como legumbres, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva. Especialmente, las personas mayores tienen que optar por alimentos que contengan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra.
Conozcamos cuáles son esos alimentos y sus beneficios:
- Proteínas. Son fundamentales para mantener la masa muscular y conservar la funcionalidad física. Por una parte, están las proteínas de origen animal como carnes magras (conejo, pollo y pavo), pescados y huevos y, por otra parte, las proteínas de origen vegetal, como legumbres y frutos secos.
- Grasas. Al igual que el resto de la población, las personas mayores deben consumir grasas saludables. De esta manera, se recomienda un consumo adecuado de grasas mono-insaturadas, que pueden encontrarse en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, etc., y de grasas poli-insaturadas, presentes en pescados azules, frutos secos, etc. Por el contrario, deben reducir el consumo grasas saturadas de origen animal: carnes grasas, embutidos, leche entera, mantequilla, etc.
- Hidratos de carbono complejos de lenta absorción, que tienen menos tendencia a convertirse en grasa y aportan toda la energía necesaria al organismo. Están presentes en cereales (pan), frutas, legumbres y en la pasta y arroz integrales. Si se consume en exceso alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azúcares), puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes.
- Fibra. La ingesta diaria de fibra previene los trastornos del ritmo intestinal, fundamentalmente el estreñimiento y la diarrea, pero también mejora los niveles de glucemia, colesterol y grasas. Las legumbres, los cereales (sobre todo los integrales), las hortalizas, las verduras y las frutas son alimentos ricos en fibra.
- Minerales. Hay que prestar especial atención al déficit de calcio, hierro y zinc, muy frecuente entre las personas mayores. En concreto, la dieta de las mujeres debe rica en calcio para prevenir la osteoporosis y el riesgo de padecer fracturas, mediante el consumo de leche y sus derivados (yogur y los quesos), salmón, sardinas y verduras de hoja verde (berros, espinacas, acelgas), legumbres y frutos secos.
- Vitaminas. Las vitaminas D (pescado azul, huevos y lácteos) y K (frutas y verduras) son esenciales para la salud de los huesos, ya que ayudan a mantener la densidad ósea y la absorción de calcio. Por su parte, las vitaminas A (verduras y hortalizas de hojas verdes o anaranjado como espinacas, calabaza, zanahorias, brócoli y calabaza), C (frutas, sobre todo cítricos, y verduras) y E (frutos secos, cereales, frutas y verduras) son antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y la inflamación en el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Y la vitamina B6 (carne, pescado, legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos) también contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Por el contrario, se debe evitar o limitar el consumo de:
- Sal, porque retiene líquidos y aumenta la hipertensión.
- Alimentos que contienen grasas saturadas y alimentos procesados.
- Calorías vacías o huecas: alimentos que tienen muchas calorías, pero pocos nutrientes como snacks, bollería industrial, bebidas azucaradas y alcohol.
Una adecuada hidratación
Y debemos vigilar muy de cerca que las personas mayores estén bien hidratadas, porque la sensación de sed disminuye con la edad. Por tanto, es de vital importancia que tomen 1,5 o 2 litros diarios de agua, zumo, té, batidos, etc. Además, una adecuada hidratación contribuye a un mejor funcionamiento renal y digestivo, lo que ayuda a evitar el estreñimiento.
