El ejercicio físico es esencial en todas las etapas de la vida, porque proporciona beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales. Y es que, además de mejorar la salud física, ejerce un efecto positivo sobre el estado de ánimo y promueve la socialización.
La actividad física es una de las mejores formas de invertir en salud y cada día hay más consenso sobre la importancia de la prescripción de ejercicio en las consultas de Atención Primaria.
En definitiva, el ejercicio es un hábito de vida saludable que aporta bienestar, mejora la calidad de vida y favorece el envejecimiento activo.
Una adecuada rutina de ejercicio debe combinar actividades aeróbicas para mejorar la salud cardiovascular y metabólica, con un trabajo de fuerza que estimule los músculos y mejore su funcionalidad para realizar las actividades de la vida diaria.
Para garantizar una práctica regular de ejercicio y evitar lesiones, es conveniente que la actividad esté adaptada a la condición física de cada persona y, al mismo tiempo, resulte amena. Además, debemos empezar realizando esfuerzos suaves e ir aumentando la intensidad y duración poco a poco.
Existen diferentes tipos de ejercicios:
Requieren el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados, que exigen al corazón y a los pulmones que se activen para transportar oxígeno a todo el organismo. Andar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o correr aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la capacidad respiratoria.
Para fortalecer los músculos, podemos realizar actividades de fuerza y resistencia muscular. Se pueden hacer ejercicios utilizando el peso del cuerpo (calistenia): saltar a la comba, trepar, sentadillas, abdominales, planchas, etc. Pero también se puede trabajar con pesas y demás aparatos en un gimnasio, donde debemos contar con el asesoramiento de un entrenador.
Tener una buena flexibilidad permite a las articulaciones realizar mejor y sin dolor diferentes movimientos. Los estiramientos controlados y practicar yoga o pilates mejoran la flexibilidad.
Los ejercicios de coordinación son especialmente importantes para las personas mayores, porque mejoran el equilibrio y previenen caídas. Para ello, son ideales el yoga, pilates o taichí. Pero también se pueden realizar sencillos ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación como andar en línea recta, aprender pasos de baile, lanzar y recibir una pelota con la mano o el pie, etc.
El ejercicio es un hábito de vida saludable que aporta bienestar, mejora la calidad de vida y favorece el envejecimiento activo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado un documento titulado “Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios”, que ofrece recomendaciones de salud pública basadas en pruebas sobre la cantidad de actividad física que deben realizar niños, adultos y personas mayores.
En el caso de los más jóvenes, mejora la forma física (funciones cardiorrespiratorias y musculares), la salud cardiometabólica (tensión, concentración de lípidos en la sangre, glucosa y resistencia a la insulina), la salud ósea, los resultados cognitivos (desempeño académico y función ejecutiva) y la salud mental (menor presencia de síntomas de depresión). También contribuye a tener una menor adiposidad o grasa en el cuerpo.
Los niños y adolescentes deben realizar, al menos, una media de 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa. Además, para reforzar músculos y huesos deben incorporar, al menos, 3 días a la semana actividades aeróbicas de intensidad vigorosa.
En los adultos, la actividad física es recomendable porque mejora la mortalidad, sobre todo cardiovascular, la incidencia de hipertensión, de diabetes de tipo 2 y de determinados tipos de cáncer (vejiga, mama, colon, endometrio y estómago, entre otros). Asimismo, tiene importantes beneficios para la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), la salud cognitiva y el sueño. También ayuda a controlar el peso y la grasa corporal.
Los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.
Y para obtener beneficios adicionales, los adultos también deben realizar dos o más días a la semana actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada en los que trabajen todos los grandes grupos musculares.
En personas mayores también tiene importantes efectos positivos: mejora la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular, la incidencia de hipertensión, la incidencia de cáncer y la incidencia de diabetes tipo 2.
Respecto a la salud mental, el ejercicio hace que las personas mayores tengan una menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión. Además, la salud cognitiva se ve muy beneficiada y la calidad del sueño también. También ayuda a evitar el sobrepeso.
Y muy importante: la actividad física sirve para prevenir caídas, así como el deterioro de la salud ósea y funcional.
Al igual que los adultos, las personas mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.
Además, las personas mayores deben realizar, tres o más días a la semana, actividades físicas multicomponente variadas, que den prioridad al equilibrio funcional y al entrenamiento de la fuerza de intensidad moderada o más elevada para mejorar su capacidad funcional, fortalecer los músculos y evitar caídas.
